LOVELY FIRE
Me-time am Abend
Passt dieses Lovely Fire zu Dir? Klick hier
Du verbringst den Abend gerne auf der Couch oder im Bett vorm Fernseher, am besten noch mit leckerem Snack und/oder Drink. Ja, man denkt, dass man sich damit nach einem anstrengenden Tag etwas Gutes tut. Doch dabei gibt es viel bessere Rituale, die Dir nicht nur gut tun, weil sie schön und angenehm sind, sondern weil sie Dich auch gesundheitlich weiter bringen.
Probiere dieses Lovely Fire einmal 30 Tage lang aus und bringe etwas Abwechslung in Deine Abende, das wird Dir in viellerlei Hinsicht gut tun. Natürlich kannst Du aus der Me-Time auch eine We-Time mit Partner oder Kids machen, wenn Dir danach ist. Alleine kommt man nur meist besser zur Ruhe.
Starte jetzt Deine
30-Tage challenge!
So einfach geht's!
Um ein Lovely Fire (eine neue Angewohnheit) in Dein Leben langfristig aufzunehmen – und damit ein Monster zu ersetzen – musst Du es zunächst kennen und lieben lernen. Wir alle wissen, sich richtig kennenzulernen erfordert Zeit und konsequentes ‚Dranbleiben‘.
Die 30 Tage Challenge soll dazu dienen, Dich bewusst darauf zu fokussieren, indem Du jeden Tag kontrollierst, ob Du Dich damit auch beschäftigt hast. Am besten kreierst Du Dir hierzu wunderbare Rituale, die Du in diesen 30 Tagen täglich (oder im Intervall, wie es Dir vornimmst) wiederholst und mit positiven Gedanken und angenehmen Umsetzungsbedingungen kombinierst. Am besten so, dass Du es als Bereicherung empfindest und somit über den Verlust Deines Monsters hinweggetröstet wirst. Denn das Monster wird hiermit „gefeuert“.
Definiere Deine Challenge in Deinem Plan ganz genau, z.B. ob Du Dein Monster mit einer oder mit wechselnden Alternativen dieses Lovely Fires besiegen möchtest. Welche Alternativen es dazu gibt findest Du hier im Folgenden.
Dokumentiere jeden Tag die Durchführung dieser neuen „Rituale“, denn nur so lernst Du Dein Lovely Fire richtig kennen und verliebst Dich hoffentlich dabei in Deine wunderbare, gute, neue Angewohnheit.
Say no to Snacks, Drinks & TV am Abend
So viele Benefits:
Wenn Du Dir für „Fernsehen und Snacks am Abend“ Alternativen suchst, schaffst Du Dir Raum für Aktivitäten, die Dich langfristig zufriedener und gesünder machen. Anregungen für schöne Abend-Rituale als Alternativen oder Tipps, wie du diese Gewohnheit ändern kannst findest Du weiter unten. Lies erstmal hier, wieviele Vorteile eine Änderung dieser Angewohnheit hat:
wunderbare Rituale
um nicht mal mehr einen Mini-Gedanken an Snacks & TV am Abend zu verschwenden
Suche Dir eine Ritual-Art aus, bei der es weder ums Essen/Trinken noch ums Fernseh schauen geht und entdecke in einer 30-Tage challenge, wie gut Dir das tut. Da jeder Mensch anders ist, gibt es auch verschiedene Kategorien von Abendritualen.
Dem einen tut es gut, sich kreativ zu beschäftigen, der andere möchte lieber was Sportliches machen oder Wellness, oder andere wiederum lieben es, Abends nochmal Ordnung in Ihr Leben zu bringen, damit sie besser schlafen können. Wähle also Dein Ritual so, dass es zu Dir passt, Dir Spaß macht und Du Dir vorstellen kannst, es dauerhaft als Abendritual beizubehalten.
- Kategorie A: Kreative Aktivitäten (z.B. Lesen, Schreiben, Malen/Zeichnen, Handarbeit etc.)
- Kategorie B: Bewegung und Entspannung (z.B. Yoga, Meditation, Spaziergang, Dehnen oder leichtes Training)
- Kategorie C: Selfcare (z.B. Duschen/Baden, Main-/Pedicüre, Eincremen, Massage, Haut- und Haarpflege, Masken, Peelings/Scrubs etc.)
- Kategorie D: Cleaning (Aufräumen, Sauber machen, To-Do-Listen für den nächsten Tag schreiben etc.)
Entdecke Abend-rituale aus den 4 Kategorien
Hier findest Du konkrete Beispiele für Rituale, die Deine Aufmerksamkeit am Abend auf positive Aspekte Deines Lebens zu lenken und Du den Abend für Dich wertvoller gestalten kannst.
Kategorie A:
Kreative Aktivitäten
Dankbarkeitsbuch schreiben
Halte die schönen Dinge in Deinem Leben fest
Ein Dankbarkeitsbuch kann ein wertvolles Werkzeug für mehr Zufriedenheit und Achtsamkeit sein und dieses allabendlich zu füllen, ist ein wunderschönes Ritual. Im Folgenden findest Du ein paar Tipps zur Umsetzung. 🙂
1. Das richtige Material auswählen
- Notizbuch: Wähle ein Notizbuch oder Tagebuch, das Dir gefällt – es kann schlicht oder kreativ gestaltet sein.
- Digital oder analog: Du kannst auch eine App oder ein digitales Dokument verwenden, wenn Du lieber digital arbeitest.
2. Regelmäßige Routine etablieren
- Tägliche Einträge: Schreibe jeden Tag, idealerweise abends, um den Tag positiv abzuschließen.
3. Fokus auf das Positive
- Schreibe drei Dinge auf: Liste drei Dinge, für die Du an diesem Tag dankbar bist. Sie können groß oder klein sein, z. B.:
- „Die Sonne hat geschienen.“
- „Ein Freund hat mich angerufen.“
- „Ich habe mein Lieblingsessen genossen.“
- Sei spezifisch: Anstatt nur „Ich bin dankbar für meine Familie“ zu schreiben, beschreibe, warum, z. B. „Ich bin dankbar, dass meine Schwester heute mit mir gelacht hat.“
4. Formuliere positiv und in der Gegenwart
- Schreibe Deine Einträge in einer positiven und aktiven Sprache, z. B.:
- „Ich bin dankbar für die Energie, die mir mein morgendlicher Spaziergang gegeben hat.“
- „Ich schätze das freundliche Lächeln der Kassiererin im Supermarkt.“
5. Kreativität einfließen lassen
- Bilder und Zeichnungen: Füge kleine Skizzen, Fotos oder Symbole hinzu, um Deine Dankbarkeit zu visualisieren.
- Zitate: Notiere inspirierende Zitate, die Deine Gedanken und Gefühle ergänzen.
- Fragen beantworten: Verwende Anregungen wie:
- Was hat mich heute glücklich gemacht?
- Welche Person hat meinen Tag bereichert?
- Worauf freue ich mich morgen?
6. Schreibe auch in schwierigen Zeiten
- Das Gute im Schlechten finden: Selbst an schwierigen Tagen gibt es etwas, wofür man dankbar sein kann, z. B.:
- „Ich bin dankbar für die Lektion, die ich heute gelernt habe.“
- „Ich bin dankbar für meine Stärke, mit Herausforderungen umzugehen.“
- Vergangenheit reflektieren: Denke an positive Ereignisse aus Deiner Vergangenheit, wenn der aktuelle Tag herausfordernd war.
7. Ergänze langfristige Perspektiven
- Ziele und Wünsche: Notiere Dinge, auf die Du hinarbeitest, und sei dankbar für den Fortschritt.
- Jahresrückblick: Am Ende des Monats oder Jahres kannst Du zurückblicken und reflektieren, wofür du insgesamt dankbar bist.
8. Bleib flexibel
- Mach dir keinen Druck: Wenn Du mal einen Tag auslässt, ist das in Ordnung. Es geht um Qualität, nicht um Quantität.
- Freude im Prozess finden: Betrachte das Schreiben nicht als Pflicht, sondern als Möglichkeit, Dich mit Dir selbst zu verbinden.
- Lies an schlechten Tagen die vielen schönen Einträge und lasse Dich von ihnen aufmuntern.
Beispiel für einen Eintrag:
Datum: 10. Januar 2025
- Ich bin dankbar für den freundlichen Nachbarn, der mir heute geholfen hat, meine Einkäufe zu tragen.
- Die Tasse warmen Tees heute Abend hat mich entspannt und mir ein Wohlgefühl gegeben.
- Ich schätze die Zeit, die ich mit meinem Buch verbracht habe – die Geschichte hat mich inspiriert.
Ein gutes Buch lesen
Schon lange nichts mehr gelesen?
Oder zumindest nichts beruflich/sachliches, sondern keinen Roman, Krimi, Liebesroman, Science-Fiction- oder Fantasy Schmöker? Warum tun wir das oft nur im Urlaub! Ein gutes Buch zu lesen, hat so viele Vorteile! Bücher sind eine fantastische Alternative, um den Tag abzuschließen und dabei gleichzeitig Geist und Seele zu bereichern. Wenn Dir das Lesen am Abend zu anstrengend ist, sind auch Hörbücher oder Podcasts eine gute Alternative.
1. Förderung der Entspannung
- Stressabbau: Lesen lenkt die Gedanken von Sorgen ab und beruhigt den Geist, was den Cortisolspiegel senken kann.
- Ruhige Routine: Es schafft eine entspannte Atmosphäre und hilft, den Tag in Ruhe ausklingen zu lassen.
- Förderung der Gelassenheit: Geschichten oder Sachbücher können eine beruhigende Wirkung haben und eine angenehme Stimmung schaffen.
2. Verbesserung der Schlafqualität
- Reduktion der Bildschirmzeit: Lesen anstelle von Fernsehen oder Handy-Nutzung reduziert die Exposition gegenüber blauem Licht, das den Schlaf beeinträchtigen kann.
- Entspannung des Geistes: Ein entspanntes Gehirn kann leichter in den Schlaf übergehen.
- Ritualbildung: Lesen signalisiert Deinem Körper, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
3. Geistige Stimulation
- Verbesserung der kognitiven Fähigkeiten: Lesen regt das Gehirn an und hält es aktiv, was langfristig die mentale Fitness fördert.
- Wissensgewinn: Sachbücher oder informative Texte vermitteln neues Wissen, während Romane die Vorstellungskraft fördern.
- Erweiterung des Wortschatzes: Regelmäßiges Lesen verbessert Sprachkenntnisse und Ausdrucksfähigkeit.
4. Emotionale und mentale Vorteile
- Förderung der Empathie: Geschichten helfen, die Perspektive anderer Menschen zu verstehen und Mitgefühl zu entwickeln.
- Stressregulation: Besonders Fiction kann Dich in eine andere Welt entführen und dabei helfen, Abstand von Alltagssorgen zu gewinnen.
- Steigerung der Kreativität: Geschichten und Ideen aus Büchern können Deine eigene Kreativität und Vorstellungskraft anregen.
5. Zeit für dich selbst
- Selbstreflexion: Beim Lesen hast Du die Möglichkeit, über das Gelesene nachzudenken und Parallelen zu Deinem eigenen Leben zu ziehen.
- Achtsamkeit: Lesen erfordert Aufmerksamkeit und hilft Dir, im Moment zu bleiben.
- Digitale Detox: Es gibt Dir eine Pause von digitalen Medien.
6. Positive Gewohnheiten etablieren
- Strukturierter Tagesabschluss: Ein abendliches Lese-Ritual hilft, den Tag ruhig und strukturiert zu beenden.
- Stärkung der Disziplin: Regelmäßiges Lesen fördert die Fähigkeit, sich auf eine Aktivität zu konzentrieren.
Tipps, um das Lesen am Abend zu genießen
- Schaffe eine gemütliche Atmosphäre: Lies in einem bequemen Sessel oder im Bett bei warmem Licht. Mach Dir eine Tasse heißen Tee und zünde Dir eine Kerze an.
- Begrenze die Zeit: Vermeide stundenlanges Lesen, damit du genügend Schlaf bekommst.
- Wähle das passende Buch: Greife zu leichten oder angenehmen Themen, die Dich nicht aufwühlen oder wachhalten.
Kategorie B:
Bewegung und Entspannung
Yoga
YOGA am Abend
Yoga am Abend kann eine wunderbare Möglichkeit sein, den Tag entspannt ausklingen zu lassen und Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten. Hier sind einige Yoga-Übungen, die sich besonders gut für den Abend eignen, und ihre Vorteile:
1. Kindhaltung (Balasana)
Warum:
- Fördert Entspannung und Beruhigung.
- Dehnt sanft Rücken, Hüften und Oberschenkel.
- Hilft, den Atem zu verlangsamen und den Geist zu beruhigen.
Wie:
- Knie Dich auf den Boden, setze Dich auf die Fersen.
- Beuge den Oberkörper nach vorne und strecke die Arme nach vorne oder lege sie entspannt entlang des Körpers ab.
- Atme tief und gleichmäßig.
2. Vorbeuge im Sitzen (Paschimottanasana)
Warum:
- Dehnt den unteren Rücken, die Oberschenkelrückseite und die Waden.
- Fördert die Durchblutung und beruhigt den Geist.
- Unterstützt die Verdauung, was besonders abends hilfreich ist.
Wie:
- Setze Dich mit ausgestreckten Beinen hin.
- Beuge den Oberkörper langsam nach vorne und greife nach den Füßen oder Schienbeinen.
- Halte den Rücken so gerade wie möglich und atme tief.
3. Liegender Twist (Supta Matsyendrasana)
Warum:
- Entspannt den unteren Rücken und die Wirbelsäule.
- Löst Verspannungen in Hüften und Schultern.
- Fördert die Verdauung und hilft, den Körper zu beruhigen.
Wie:
- Lege Dich auf den Rücken, ziehe ein Knie zur Brust und drehe es über die Körpermitte zur gegenüberliegenden Seite.
- Strecke den gegenüberliegenden Arm zur Seite und blicke in dessen Richtung.
- Wiederhole auf der anderen Seite.
4. Beine an die Wand (Viparita Karani)
Warum:
- Fördert die Durchblutung und lindert müde Beine.
- Beruhigt das Nervensystem und reduziert Stress.
- Unterstützt die Entspannung von Geist und Körper.
Wie:
- Lege Dich auf den Rücken und strecke die Beine gegen eine Wand.
- Platziere ein Kissen unter das Becken, wenn Du möchtest, und atme tief.
5. Katze-Kuh (Marjaryasana-Bitilasana)
Warum:
- Mobilisiert die Wirbelsäule und löst Verspannungen im Rücken.
- Fördert eine tiefe Atmung und reduziert Stress.
- Bereitet den Körper auf weitere entspannende Übungen vor.
Wie:
- Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Beim Einatmen: Hebe den Kopf und das Steißbein an (Kuh-Position).
- Beim Ausatmen: Runde den Rücken und ziehe das Kinn zur Brust (Katze-Position).
6. Schmetterling (Baddha Konasana)
Warum:
- Dehnt die Hüften, Leisten und Oberschenkelinnenseiten.
- Fördert die Durchblutung in der Beckenregion.
- Unterstützt das Loslassen von Spannungen.
Wie:
- Setze dich auf den Boden, bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen fallen.
- Halte die Füße mit den Händen fest und lasse die Schwerkraft die Arbeit machen.
7. Savasana (Totenstellung)
Warum:
- Beruhigt das Nervensystem und bereitet den Körper auf den Schlaf vor.
- Fördert vollständige Entspannung und Loslassen.
- Hilft, Körper und Geist in Einklang zu bringen.
Wie:
- Lege Dich flach auf den Rücken, Arme leicht vom Körper abgespreizt, Handflächen nach oben.
- Schließe die Augen und konzentriere Dich auf deinen Atem.
8. Seitliche Dehnung im Sitzen (Parighasana)
Warum:
- Dehnt die Körperseiten und fördert die Flexibilität.
- Hilft, Spannungen in den Schultern und der Brust zu lösen.
- Unterstützt die Atmung durch Öffnung des Brustkorbs.
Wie:
- Knie Dich hin, strecke ein Bein zur Seite und beuge den Oberkörper in die Richtung des gestreckten Beins.
- Der gegenüberliegende Arm kann über den Kopf gezogen werden.
Warum diese Übungen für den Abend geeignet sind
- Beruhigung des Nervensystems: Sanfte Dehnungen und langsames Atmen stimulieren das parasympathische Nervensystem, das für Entspannung und Regeneration zuständig ist.
- Förderung der Schlafbereitschaft: Die Übungen reduzieren Stress und Anspannung, wodurch der Körper leichter zur Ruhe kommt.
- Verbesserte Flexibilität: Regelmäßiges Dehnen löst Verspannungen, die sich über den Tag angesammelt haben.
- Verdauungsfördernd: Manche Übungen unterstützen die Verdauung, was besonders hilfreich ist, falls Du doch mal spät gegessen hast.
Meditation
Bring Ruhe in den Abend
Meditation am Abend ist ein wertvolles Werkzeug für mehr Achtsamkeit, Ruhe und Wohlbefinden.
Warum Meditationen am Abend besonders gesund sind
- Stressabbau: Meditation hilft, die Anspannung und den Stress des Tages loszulassen, was zu einer ruhigeren Nachtruhe beiträgt.
- Förderung der Schlafqualität: Meditation reduziert Gedankenrasen und sorgt für einen entspannten Zustand, der das Einschlafen erleichtert.
- Beruhigung des Nervensystems: Sie aktiviert den parasympathischen Nervensystem („Ruhemodus“) und reduziert die Ausschüttung von Stresshormonen.
- Achtsamer Tagesabschluss: Meditation bietet die Möglichkeit, den Tag bewusst zu reflektieren und mit einem Gefühl von Dankbarkeit und Frieden abzuschließen.
- Emotionale Balance: Sie hilft, belastende Emotionen wie Sorgen oder Ärger zu beruhigen, was besonders vor dem Schlaf wichtig ist.
5 Meditationstechniken für den Abend
1. Achtsame Atemmeditation
- Warum: Beruhigt den Geist und hilft, im Moment anzukommen.
- Wie:
- Setze Dich bequem hin oder lege Dich hin.
- Schließe die Augen und konzentriere Dich auf Deinen Atem.
- Atme langsam und tief ein und aus.
- Beobachte den Fluss deines Atems, ohne ihn zu verändern.
- Mache dies für 5–10 Minuten.
2. Body-Scan-Meditation
- Warum: Löst körperliche Spannungen und fördert die Entspannung.
- Wie:
- Lege Dich auf den Rücken, Arme entspannt neben dem Körper.
- Richte Deine Aufmerksamkeit nacheinander auf verschiedene Körperteile – von den Zehen bis zum Kopf.
- Spüre in jedes Körperteil hinein und entspanne es bewusst.
- Bleibe an jedem Körperteil für 5–10 Atemzüge.
3. Dankbarkeitsmeditation
- Warum: Fördert positive Gefühle und schließt den Tag mit einer positiven Note ab.
- Wie:
- Schließe die Augen und denke an 3 Dinge, für die du an diesem Tag dankbar bist.
- Visualisiere diese Momente oder Personen und spüre die Dankbarkeit in deinem Herzen.
- Lasse dieses Gefühl der Dankbarkeit deinen Geist und Körper durchfluten.
- Halte dies für 5–7 Minuten.
4. Visualisierungsmeditation
- Warum: Hilft, den Geist zu beruhigen und angenehme Bilder zu erzeugen.
- Wie:
- Schließe die Augen und stelle dir einen friedlichen Ort vor, z. B. einen Strand, Wald oder eine Lichtung.
- Visualisiere alle Details – die Farben, Geräusche, Gerüche und die Atmosphäre.
- Bleibe in dieser Vorstellung für 5–10 Minuten und genieße den Moment der Ruhe.
5. Mantra-Meditation
- Warum: Lenkt den Fokus weg von stressigen Gedanken und beruhigt den Geist.
- Wie:
- Wähle ein Mantra wie „Ich bin ruhig“ oder „Om Shanti“ (Frieden).
- Wiederhole dieses Mantra leise oder in Gedanken während des Ein- und Ausatmens.
- Lasse dich vom Rhythmus der Wiederholungen beruhigen und zentrieren.
- Mache dies für 5–15 Minuten.
Tipps für effektive Abendmeditation
- Schaffe eine ruhige Umgebung: Dimme das Licht, zünde eine Kerze an oder nutze beruhigende Musik.
- Feste Routine: Versuche, jeden Abend zur gleichen Zeit zu meditieren.
- Bequeme Position: Sitze aufrecht oder lege dich hin, um es angenehm zu gestalten.
- Kein Leistungsdruck: Es geht nicht darum, perfekt zu meditieren, sondern darum, sich zu entspannen.
Dehnübungen
Lass den stressigen Tag hinter Dir, mit Dehnungen und bewusstem Atmen
Dehnübungen am Abend sind besonders gesund, weil sie helfen, den Körper und Geist nach einem langen Tag zu entspannen. Hier sind die wichtigsten Gründe, warum Dehnübungen abends so vorteilhaft sind:
Vorteile von Dehnübungen am Abend
- Lösen von Verspannungen: Nach einem Tag voller Bewegung (oder langem Sitzen) helfen Dehnübungen, Spannungen in Muskeln und Gelenken zu lösen.
- Förderung der Durchblutung: Sanftes Dehnen regt die Durchblutung an, was die Regeneration der Muskeln unterstützt.
- Stressabbau: Dehnen beruhigt das Nervensystem und kann helfen, die mentale Anspannung zu reduzieren.
- Verbesserung der Flexibilität: Regelmäßiges Dehnen verbessert die Beweglichkeit und wirkt einer Verkürzung der Muskeln entgegen.
- Bessere Schlafqualität: Dehnübungen beruhigen Körper und Geist, fördern die Entspannung und erleichtern das Einschlafen.
5 effektive Dehnübungen für den Abend
1. Katze-Kuh-Dehnung (Marjaryasana-Bitilasana)
- Warum: Mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen im Rücken und entspannt den Nacken.
- Wie:
- Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften.
- Beim Einatmen: Hebe den Kopf und das Steißbein, lasse den Bauch sinken (Kuh-Position).
- Beim Ausatmen: Runde den Rücken, ziehe das Kinn zur Brust (Katze-Position).
- Wiederhole für 5–10 Atemzüge.
2. Vorbeuge im Stehen (Uttanasana)
- Warum: Dehnt die Rückseite des Körpers, löst Spannung in der Wirbelsäule und fördert die Durchblutung im Kopfbereich.
- Wie:
- Stehe aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander.
- Beuge Dich aus der Hüfte nach vorne, lasse den Kopf und die Arme entspannt hängen.
- Atme tief ein und aus, halte die Position für 20–30 Sekunden.
3. Schmetterling (Baddha Konasana)
- Warum: Öffnet die Hüften, dehnt die Oberschenkelinnenseiten und fördert die Entspannung im unteren Rücken.
- Wie:
- Setze Dich auf den Boden, bringe die Fußsohlen zusammen, und lasse die Knie nach außen fallen.
- Halte die Füße mit den Händen fest und drücke die Knie sanft Richtung Boden.
- Halte die Position für 30 Sekunden bis 1 Minute, während Du ruhig atmest.
4. Seitliche Körperdehnung im Sitzen
- Warum: Dehnt die Seiten des Oberkörpers, löst Verspannungen in den Schultern und im unteren Rücken.
- Wie:
- Setze Dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden.
- Lege die rechte Hand flach auf den Boden, während Du den linken Arm über den Kopf ziehst und Dich zur rechten Seite beugst.
- Halte die Dehnung für 20–30 Sekunden und wechsle die Seite.
5. Liegender Twist (Supta Matsyendrasana)
- Warum: Entspannt die Wirbelsäule, löst Verspannungen im unteren Rücken und fördert die Verdauung.
- Wie:
- Lege Dich auf den Rücken und ziehe das rechte Knie zur Brust.
- Drehe das Knie nach links, sodass es auf den Boden sinkt, während Du den rechten Arm seitlich ausstreckst.
- Blicke in die entgegengesetzte Richtung des Knies.
- Halte die Position für 20–30 Sekunden, wechsle dann die Seite.
Tipps für Abend-Dehnübungen
- Atemfokus: Atme langsam und tief, um die Entspannung zu fördern.
- Langsam und achtsam: Vermeide ruckartige Bewegungen und dehne Dich nur so weit, wie es angenehm ist.
- Gemütliche Atmosphäre: Schaffe eine ruhige Umgebung mit gedämpftem Licht und entspannter Musik.
- Regelmäßigkeit: Mache Dehnübungen zu einem festen Bestandteil Deiner Abendroutine.
Kategorie C:
Selfcare
Heißes Bad oder Aroma-Dusche
Entspanne Deinen Körper und Deinen Geist
Ein heißes Bad oder (Aroma-)Dusche am Abend ist eine einfache, aber wirkungsvolle Methode, um Deinen Tag entspannt abzuschließen und Dich auf eine erholsame Nacht vorzubereiten.
Tipps für ein optimales Erlebnis
- Temperatur: Die Wassertemperatur sollte angenehm warm, aber nicht zu heiß sein (ca. 36–40 °C).
- Dauer: 10–20 Minuten reichen aus, um die Vorteile zu genießen, ohne die Haut auszutrocknen.
- Entspannende Zusätze: Verwende ätherische Öle wie Lavendel oder Eukalyptus, Badesalze oder Schaumbad für zusätzliche Entspannung.
- Ruhige Atmosphäre: Dimme das Licht, zünde Kerzen an oder spiele entspannende Musik.
- Nachpflege: Trage nach dem Baden oder Duschen eine feuchtigkeitsspendende Lotion auf, um die Haut geschmeidig zu halten.
Vorteile eines heißen Bads oder einer warmen Dusche am Abend
1. Förderung der Entspannung
- Stressabbau: Warmes Wasser entspannt die Muskulatur und beruhigt das Nervensystem, was hilft, Spannungen und Sorgen des Tages loszulassen.
- Ruhige Übergangsphase: Es schafft eine mentale Trennung zwischen dem stressigen Alltag und der bevorstehenden Ruhezeit.
2. Verbesserung der Schlafqualität
- Temperaturregulation: Nach einem heißen Bad sinkt die Körperkerntemperatur, was das Gehirn als Signal für den Schlaf wahrnimmt.
- Einschlafhilfe: Die entspannende Wirkung erleichtert das Einschlafen und kann helfen, die Schlafqualität zu verbessern.
3. Linderung von körperlichen Beschwerden
- Muskelentspannung: Wärme hilft, Verspannungen und Muskelkater zu lindern.
- Schmerzlinderung: Bei Gelenkschmerzen, Rückenbeschwerden oder Kopfschmerzen kann die Wärme wohltuend wirken.
- Förderung der Durchblutung: Warmes Wasser erweitert die Blutgefäße und verbessert die Durchblutung, was die Regeneration fördern kann.
4. Hautpflege
- Porenreinigung: Warmes Wasser öffnet die Poren und hilft, Schmutz und Talg zu entfernen, was die Haut reinigt.
- Bessere Aufnahme von Pflegeprodukten: Nach einem warmen Bad ist die Haut aufnahmefähiger für Feuchtigkeitscremes und Öle.
5. Unterstützung der mentalen Gesundheit
- Achtsamkeit und Selbstpflege: Ein warmes Bad oder eine Dusche bietet einen Moment der Ruhe und Gelegenheit, sich auf sich selbst zu konzentrieren.
- Stimmungsaufhellung: Das Wohlgefühl nach einer warmen Dusche oder einem Bad kann die Stimmung heben und Stresshormone reduzieren.
6. Förderung eines Abendrituals
- Routinen etablieren: Ein heißes Bad oder eine warme Dusche kann Teil einer entspannenden Abendroutine sein, die deinem Körper signalisiert, dass es Zeit ist, zur Ruhe zu kommen.
- Zeit für dich: Es ist eine Gelegenheit, dich selbst zu verwöhnen und dir etwas Gutes zu tun.
Eincremen & Massage
Verwöhne Deinen Körper mit Duft, Pflege und einer wohltuenden Massage
Ein Eincreme-Ritual am Abend mit Massage ist eine wunderbare Möglichkeit, den Tag entspannt abzuschließen, die Haut zu pflegen und Körper und Geist zu verwöhnen. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung für ein solches Ritual:
Tipps für ein optimales Erlebnis
- Atemfokus: Atme während des Rituals bewusst tief ein und aus, um die Entspannung zu vertiefen.
- Selbstliebe-Mantras: Wiederhole während des Eincremens und der Massage positive Affirmationen wie „Ich sorge gut für mich“ oder „Ich verdiene Entspannung“.
- Regelmäßigkeit: Mache dieses Ritual zu einem festen Bestandteil deiner Abendroutine, um eine nachhaltige Wirkung zu erzielen.
1. Vorbereitung: Schaffe eine entspannte Atmosphäre
- Raumgestaltung: Dimme das Licht, zünde Kerzen an und spiele entspannende Musik.
- Temperatur: Stelle sicher, dass der Raum angenehm warm ist, damit Du Dich wohlfühlst.
- Pflegeprodukte bereitstellen: Wähle eine reichhaltige Körperlotion, ein Öl (z. B. Mandel-, Kokos- oder Jojobaöl) oder eine Body Butter mit entspannendem Duft wie Lavendel, Vanille oder Sandelholz.
2. Vorbereitung des Körpers
- Duschen oder Baden: Beginne mit einer warmen Dusche oder einem Bad, um die Haut zu reinigen und die Poren zu öffnen. Dadurch können Pflegeprodukte besser aufgenommen werden.
- Abtrocknen: Tupfe die Haut sanft trocken, lasse sie aber leicht feucht, damit die Feuchtigkeit besser eingeschlossen wird.
3. Das Eincreme-Ritual mit Massage
a) Hände aufwärmen
- Verteile eine kleine Menge Lotion oder Öl auf den Handflächen und reibe sie aneinander, um sie aufzuwärmen. Warme Hände fühlen sich angenehmer auf der Haut an.
b) Beginne bei den Beinen
- Unterschenkel: Massiere die Creme o. Ä. mit kreisenden Bewegungen von den Knöcheln nach oben Richtung Knie.
- Oberschenkel: Knete sanft die Muskulatur, indem Du mit den Händen leichten Druck ausübst.
c) Weiter zu den Armen
- Unterarme: Verteile die Creme von den Handgelenken in Richtung Ellenbogen.
- Oberarme: Massiere in langen, fließenden Bewegungen von den Ellenbogen Richtung Schultern.
d) Bauch- und Brustbereich
- Bauch: Verwende kreisende Bewegungen im Uhrzeigersinn (dies fördert die Verdauung).
- Brust: Massiere sanft mit leichtem Druck und streiche in Richtung Schultern aus.
e) Rücken (optional)
- Verwende ein Massagegerät, einen Massagestab oder bitte jemanden um Hilfe, um den Rücken zu massieren und die Lotion aufzutragen.
f) Hände und Füße
- Hände: Massiere jeden Finger einzeln, dehne sie sanft und bearbeite die Handflächen mit kreisenden Bewegungen.
- Füße: Massiere die Fußsohlen mit leichtem Druck, bewege Dich zu den Zehen und arbeite Dich bis zu den Knöcheln hoch. Danke Ihnen während Du sie massierst, dass sie Dich so treu tragen.
g) Hals und Nacken
- Massiere sanft den Nacken und streiche mit Deinen Händen in Richtung Schultern aus.
h) Gesicht
- Trage bei Bedarf eine Nachtcreme für das Gesicht oder spezielle Pflege für Hände und Füße auf.
Dieses Ritual sorgt nicht nur für eine gepflegte Haut, sondern auch für eine tiefere Verbindung mit Deinem Körper und eine erholsame Nachtruhe.
Kategorie D:
Cleaning
Aufräumen
Entspannung durch Ordnung
Ein Aufräum-Ritual am Abend kann erstaunlich entspannend wirken, da es nicht nur den physischen Raum ordnet, sondern auch Deinen Geist beruhigt. Es schafft eine klare, ruhige Umgebung, die zur Entspannung beiträgt und den Übergang zum Schlaf erleichtert. Hier ist, wie ein solches Ritual aussehen könnte und warum es so wohltuend ist:
Wie ein Aufräum-Ritual am Abend aussehen kann
1. Schaffe eine entspannende Atmosphäre
- Leise Musik: Spiele ruhige, meditative Musik oder Naturklänge.
- Beleuchtung: Dimme das Licht oder zünde Kerzen an, um eine sanfte, beruhigende Stimmung zu schaffen.
2. Räume in kleinen Schritten auf
- Beginne mit den sichtbaren Flächen: Räume Tische, Arbeitsflächen oder das Bett frei.
- Sammle herumliegende Gegenstände: Lege Dinge, die nicht am richtigen Platz sind, in eine Box oder bringe sie zurück an ihren Platz.
- Küche und Geschirr: Spüle oder räume das Geschirr weg, damit die Küche am Morgen sauber ist.
3. Integriere einfache Rituale
- Das Bett machen: Ziehe die Bettdecke glatt und lege Kissen ordentlich hin, auch wenn Du bald schlafen gehst. Es schafft visuelle Ordnung.
- Kleidung vorbereiten: Lege Kleidung für den nächsten Tag bereit und räume getragene Kleidung weg.
- Mini-Decluttering: Entferne täglich ein oder zwei Dinge, die du nicht mehr brauchst.
4. Achte auf Achtsamkeit
- Konzentriere Dich bewusst auf das Aufräumen: Spüre die Texturen, achte auf die Bewegungen Deiner Hände und atme ruhig ein und aus.
6. Nutze Düfte für Entspannung
- Duftkerzen oder Diffuser: Wähle beruhigende Düfte wie Lavendel, Sandelholz oder Kamille.
- Raumspray: Besprühe das Bett oder den Raum mit einem entspannenden Spray.
Zusätzliche Tipps für ein entspanntes Aufräum-Ritual
- Routine etablieren: Mache das Aufräumen zu einem festen Bestandteil deiner Abendroutine.
- Minimalismus fördern: Weniger Gegenstände bedeuten weniger aufzuräumen und sorgen für mehr Klarheit.
- Familie einbeziehen: Wenn du mit anderen zusammenlebst, könnt ihr das Ritual gemeinsam durchführen.
To Do Liste für den nächsten Tag schreiben
Bring die viele Dinge, die Deinen Kopf blockieren auf Papier
Das Schreiben einer To-Do-Liste am Abend hat zahlreiche Vorteile, die sowohl die Produktivität als auch die mentale Gesundheit fördern. Es ist eine einfache, aber effektive Methode, um den Tag geordnet zu beenden und sich auf den nächsten vorzubereiten. Hier sind die wichtigsten Vorteile:
1. Entlastung des Geistes
- Gedanken klären: Wenn Du Deine Aufgaben aufschreibst, kannst du sie aus Deinem Kopf „herauslassen“, was Grübeleien reduziert.
- Besserer Schlaf: Das Gefühl, dass alles Wichtige notiert ist, hilft Dir, Sorgen loszulassen und ruhiger einzuschlafen.
2. Gezielte Vorbereitung auf den nächsten Tag
- Struktur schaffen: Eine To-Do-Liste gibt Dir einen klaren Plan, wie Dein nächster Tag aussehen soll.
- Effizienter Start: Statt morgens Zeit mit Überlegungen zu verlieren, kannst Du direkt mit den wichtigsten Aufgaben beginnen.
3. Prioritäten setzen
- Fokus stärken: Indem du Aufgaben notierst und priorisierst, konzentrierst Du Dich auf das, was wirklich wichtig ist.
- Zeitmanagement verbessern: Du erkennst, welche Aufgaben am dringendsten sind und kannst sie entsprechend einplanen.
4. Stressreduktion
- Kontrollgefühl: Das Erstellen einer Liste gibt Dir das Gefühl, die Kontrolle über Deine Aufgaben zu haben, was stressmindernd wirkt.
- Überforderung vermeiden: Du siehst klarer, wie viel tatsächlich zu tun ist, und kannst überzogene Erwartungen an Dich selbst anpassen.
5. Förderung der Motivation
- Ziele visualisieren: Eine To-Do-Liste zeigt dir, was Du erreichen möchtest, und motiviert, dranzubleiben.
- Erfolgserlebnisse: Abgehakte Punkte geben Dir ein gutes Gefühl und steigern dein Selbstbewusstsein.
6. Langfristige Gewohnheiten fördern
- Regelmäßigkeit: Die abendliche Planung wird schnell zur Routine, die Deine Produktivität nachhaltig steigert.
- Selbstreflexion: Während des Schreibens kannst Du den vergangenen Tag reflektieren und Verbesserungen für die Zukunft planen.
7. Kreativität anregen
- Ideen festhalten: Manchmal kommen Dir abends kreative Einfälle – durch das Notieren kannst Du sie gezielt nutzen.
- Flexibilität: Eine Liste hilft, Platz für spontane Ideen oder Änderungen im Tagesablauf zu schaffen.
Tipps für eine effektive To-Do-Liste
Das Schreiben einer To-Do-Liste am Abend ist ein einfacher Schritt mit großer Wirkung. Es erleichtert den Tagesbeginn, sorgt für Klarheit und hilft, den Fokus auf das Wesentliche zu legen.Hier noch ein paar Punkte, die Du beachten solltest:
- Nutze ein Notizbuch oder eine App: Wähle das Medium, das dir am meisten zusagt.
- Priorisiere: Markiere 2–3 wichtigste Aufgaben für den nächsten Tag (z. B. mit Sternen oder Farben).
- Halte die Liste übersichtlich: Schreibe maximal 5–7 Aufgaben auf, um Überforderung zu vermeiden.
- Sei realistisch: Plane nur so viel ein, wie du tatsächlich schaffen kannst.
- Reflektiere: Beende den Tag mit einem kurzen Rückblick – was lief gut, was kannst du morgen besser machen?
Hier fehlt noch ein Abend-Ritual?
Du hast noch eine passende Idee für ein Abend-Ritual, das Du gerne hier ergänzen möchtest? Dann schlag das uns sehr gerne vor!
*Pflichtfeld
30-Tage-challenge beendet
und jetzt?
Antwort A: Es hat funktioniert!
Du hast Deine neue Angewohnheit mit Hilfe des Lovely Fires fest in Dein Leben integriert und Dein Monster somit „gefeuert“? Herzlichen Glückwunsch!!! Schreib ihm noch einen letzten Abschiedsbrief, um final mit ihm abzuschliessen.
Antwort B: Es hat (noch nicht) funktioniert, könnte aber noch was werden
Du hast das Gefühl, Dein Monster ist noch sehr präsent, das Lovely Fire gefällt Dir aber gut, es braucht nur noch etwas länger Zeit, um sich gegen das Monster durchzusetzen? Dann wiederhole diese 30 Tage challenge, am besten so lange, bis Du das Gefühl hast, dass das Monster keine Chance mehr hat. Sobald es geklappt hat, gehe zu Antwort A. Wenn nicht, gehe zu Antwort C.
Antwort C: Es hat nicht funktioniert
Du hast das Gefühl, dass dieses Lovely Fire keine Chance hat gegen Dein Monster anzukommen? Dann lohnt es sich auch nicht, es mit diesem Lovely Fire weiter zu versuchen, denn es sollte zumindest eine kleine Chance haben. Probiere lieber andere Lovely Fires in 30-Tage challenges aus, bis eins dabei ist, was wirklich zu Dir und Deinen Gewohnheiten passt!